Suy nghĩ “phụ nữ tập tạ sẽ đô con như đàn ông”, giảm mỡ đồng nghĩa với giảm kí,… là những suy nghĩ sai lầm mà nhiều bạn gái mắc phải khi tập luyện. Với mục tiêu có một thân hình chuẩn và sức khoẻ tốt, bạn cần phải biết những thông tin dưới đây để có chế độ tập luyện và ăn uống phù hợp.
SAI LẦM 1: Giảm mỡ đồng nghĩa với giảm kí?
Theo huấn luyện viên Tiểu Phương (huấn luyện viên của Trung tâm California Fitness & Yoga), nhiều người thường lầm tưởng cân nặng giảm đồng nghĩa với giảm mỡ. Tuy nhiên, quan niệm này chưa hẳn chính xác. Cân nặng không phải là thước đo tuyệt đối cho việc giảm mỡ. Tỉ lệ mỡ và cơ của cơ thể mới có thể phản ánh chính xác mức độ hình thể của bạn: gầy, béo hay cân đối. Khi cân nặng giảm xuống, có thể đó là do cơ thể bị mất nước, giảm cơ do nhịn ăn quá khắc nghiệt. Cách để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả chính là tập luyện thường xuyên, kết hợp các bài tập cơ và tập cardio (bài tập giúp rèn luyện tim mạch như chạy bộ, nhảy dây,đạp xe…) xen kẽ. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn có thể kết hợp bài tập bụng với những bài tập đốt mỡ toàn thân HIIT (High Intensity Interval Training) – các bài tập luân phiên cường độ cao.
SAI LẦM 2: Bỏ qua phần khởi động và nghỉ ngơi
Nếu bạn thường xuyên tập thể dục mà vẫn luôn thấy mệt mỏi hay đau nhức trong khi tập luyện, đó chính là hậu quả của việc cơ thể bạn không có đủ thời gian để hồi phục giữa các buổi tập. Ở độ tuổi từ 15 – 25, cơ thể bình thường phải mất khoảng 18 giờ để các cơ “hồi phục”, tránh bị viêm cơ sau một buổi tập luyện cường độ cao. Con số này sẽ tăng lên 36 giờ ở độ tuổi từ 40 trở đi. Nếu là người mới bắt đầu tập, bạn chỉ nên tập xen kẽ ba đến bốn ngày/tuần để cơ thể thích ứng kịp thời. Ngoài ra, việc khởi động trước khi tập cũng vô cùng quan trọng. Hãy tập thói quen khởi động và làm nóng cơ thể từ 5 – 10 phút trước khi bắt đầu tập với cường độ nặng. Nếu không khởi động, các cơ sẽ dễ bị viêm, đau và có thể dẫn đến chấn thương trong khi tập.
SAI LẦM 3: Phụ nữ tập tạ sẽ đô con như đàn ông
Một trong những sai lầm thường mắc phải khi tập luyện của chị em là có suy nghĩ “tập tạ sẽ khiến tay to và thô kệch như đàn ông”. Thật ra, cơ thể phụ nữ không chứa nhiều hormone testosterone khiến cơ bắp to lên. Nồng độ testosterone ở nam giới bình thường là 200 –1200 ng/dl, trong khi ở phụ nữ chỉ là 15 –70 ng/dl. Theo huấn luyện viên Tiểu Phương, phương pháp tập luyện kháng lực (tập luyện với tạ) có những lợi ích tuyệt vời đối với nữ như: giảm mỡ, tăng cơ và xây dựng thể lực. Ngoài ra, việc tập luyện với tạ sẽ giúp các vùng cơ thể sau của phụ nữ săn chắc và quyến rũ hơn: vòng 3 đầy đặn, eo thon bụng phẳng.
SAI LẦM 4: Việc ăn uống chỉ quan trọng thứ 2 sau luyện tập
Chế độ ăn chiếm đến 70% khả năng giảm cân của bạn. Trung bình cơ thể mỗi người sẽ tiêu thụ 1500–2000 kcal/ngày. Tùy theo cơ địa, giới tính, độ tuổi, môi trường học tập, làm việc,… năng lượng đốt được của mỗi người là khác nhau. Để giảm cân, nên giới hạn lượng thức ăn mỗi ngày sao cho mức năng lượng nạp vào ở khoảng 1000–1200 kcal. Khi bạn không kiểm soát lượng calorie nạp vào cơ thể, lúc ăn nhiều vô tội vạ, lúc thì nhịn, cơ thể của bạn cũng sẽ khó duy trì cân nặng ổn định. Hãy đầu tư hơn cho chế độ dinh dưỡng, đặt nó lên vị trí thứ nhất thay cho việc luyện tập. Đơn giản là vì một ngày bạn có thể ăn tới 6 bữa, nhưng luyện tập thì chắc chắn không quá 2 lần/ngày.
Lưu ý trong chế độ dinh dưỡng:
– Giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể mỗi ngày. Thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên cám. Từ bỏ đường, các loại bánh kẹo, thức uống nhiều đường.
– Không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
– Ăn thịt trắng (gà, cá…) thay cho thịt đỏ.
– Ăn nhiều rau, trái cây để bổ sung chất xơ, các vitamin tốt cho cơ thể và hỗ trợ quá trình đốt mỡ.
Bài: PHƯƠNG ANH
Model: HUỲNH NU
Photo: LÊ TÂM – CA STUDIOS
(THEO TƯ VẤN CỦA CHUYÊN GIA TIỂU PHƯƠNG – TRUNG TÂM CALIFORNIA FITNESS & YOGA)
Her World Việt Nam
