ĐỘNG TÁC 1:
Chuẩn bị: Đứng cạnh bóng bosu, hai chân khép lại, hai tay giữ tạ ấm trước ngực. >>
Thực hiện: Bước chân trái sang ngang, đặt bàn chân lên bóng bosu. Hít vào, khuỵu hai gối đẩy mông ra sau. Đứng thẳng dậy, bật nhảy sang phía bên kia của bóng, đồng thời đặt chân phải lên bóng. Thở ra. Hít vào khuỵu hai gối đẩy mông ra sau. Lặp lại động tác 15 lần.
LƯU Ý: Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác.
ĐỘNG TÁC 2:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, tay phải giữ tạ trước ngực, khuỷu tay áp sát vào người. Tay trái duỗi thẳng lên cao.
Thực hiện: Hít vào, khuỵu hai gối xuống đẩy hông ra sau tương tự tư thế ngồi ghế. Đứng dậy thở ra. Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.
LƯU Ý: Ngồi xuống chậm và đứng lên nhanh.
ĐỘNG TÁC 3
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ giữ ngang tầm mắt. Hai gối hơi khuỵu.
Thực hiện: Hít vào hạ thấp mông thực hiện tư thế ngồi trên ghế. Đứng dậy thở ra. Thực hiện động tác 15 lần.
LƯU Ý: Đẩy mông ra sau và xuống thấp hết mức có thể.
ĐỘNG TÁC 4
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ tạ giữa hai chân. Nhẹ nhàng khuỵu gối hạ thấp hông thực hiện tư thế nửa ngồi.
Thực hiện: Hít vào, đứng dậy đồng thời quét tạ lên cao ngang tầm mắt. Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. Thực hiện động tác 15 lần.
LƯU Ý: Luôn giữ đầu gối hơi khuỵu khi thực hiện động tác. Siết chặt cơ bụng và cố định hông.
ĐỘNG TÁC 5:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ hai tạ giữa hai chân. Nhẹ nhàng khuỵu gối hạ thấp hông thực hiện tư thế nửa ngồi.
Thực hiện: Hít vào nâng hai tạ lên ngang cằm, thở ra đứng thẳng dậy đồng thời đẩy hai tạ lên cao. Thực hiện động tác 15 lần.
LƯU Ý: Siết chặt cơ bụng, mở rộng ngực và giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác.
Bài tập tác động lên cả vùng đùi trước, sau, bắp chân để đôi chân bạn thon gọn, săn chắc đồng đều
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập:
Để tăng hiệu quả luyện tập, lưu ý kết hợp các bài tập trên với 15 – 30 phút chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc đạp xe giúp hệ trao đổi chất và tim mạch hoạt động tốt hơn.
Duy trì hơi thở đều đặn khi luyện tập.
Tập tuần tự cả 5 động tác, mỗi động tác lặp lại ít nhất 3 lần. Có thể nghỉ từ 10 – 30 giây giữa các lần tập. Lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với mục tiêu thể hình. Đối với thể trạng thừa mỡ, cần thực hiện các bài tập nhanh với tạ nặng vừa đủ và thực hiện nhiều lần lặp lại để kết hợp đốt mỡ. Đối với thể trạng cần tăng cơ, chọn mức tạ nặng hơn và thực hiện số lần lặp lại ít.
Nếu không có tạ ấm, bạn có thể thay thế bằng các loại tạ thông thường.
Chú ý tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chia nhỏ các bữa ăn thành 5 bữa gồm: 3 chính và 2 phụ. Đối với những bạn còn thừa cân, hạn chế tinh bột và chất béo nguồn gốc động vật và các loại thức uống chứa cồn; bổ sung đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ thịt nạc gà, cá, rau xanh, các loại hạt ngũ cốc và thực phẩm chứa tinh bột thô như ngô, khoai lang… Đối với những bạn cần tăng cơ, chú ý bổ sung nhiều đạm từ thịt nạc gà, cá, bò… bổ sung đủ chất xơ, vitamin và đường bột.
HƯỚNG DẪN: HUẤN LUYỆN VIÊN TRAVIS CLAUS – TT TDTH & YOGA CALIFORNIA
MODEL: DIỄN VIÊN TRƯƠNG NHI. PHOTO: KENJI – CALIFORNIA STUDIOS
PHOTO RETOUCH: VỊ TRỊNH – CALIFORNIA STUDIOS. THỰC HIỆN: ANGIE NGO.
Her World Việt Nam
