Squat là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi xổm đặc trưng của người châu Á. Tư thế squat chuẩn chính là hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, hạ hông xuống thấp nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
Nếu tập đúng, các múi cơ ở vùng mông, cơ bắp chân, gân kheo… sẽ được tập luyện, giúp đốt cháy mỡ thừa ở đùi, mông và đồng thời phát triển cơ.
Tuy rất đơn giản nhưng động tác này cũng rất dễ bị tập sai. Nếu thực hiện squat không đúng, cơ thể bạn sẽ không giảm mỡ. Theo các chuyên gia của California Fitness & Yoga, người tập squat nên tập thêm cardio (các bài tập tim phổi). Sự kết hợp này sẽ giúp vận động toàn bộ cơ thể.
Nếu squat không đúng, mỡ thừa ở vùng bụng, bắp tay sẽ chẳng hề bớt đi, trong khi đó vòng ba của bạn ngày càng to ra và khiến cơ thể mất đi sự cân đối.
HAI ĐỘNG TÁC SQUAT CƠ BẢN
– Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
– Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp (1 hiệp 20 lần).
• Squat truyền thống
– Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
– Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, thẳng hàng với mũi chân. Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
– Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
• Jumping squat
– Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên cao. Thả lỏng phần vai để tránh chấn thương cho vai và cổ. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân bị to.
– Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sau, giữ lưng thẳng.
– Bước 3: Trở về bước 1, thực hiện động tác 20 lần.
SQUAT KHÔNG NGHỈ
Nhiều người cho rằng luyện tập squat mỗi ngày sẽ nhanh chóng sở hữu vòng ba bốc lửa như người mẫu. Sự thật là, nếu squat với cường độ cao, bạn sẽ dễ bị chấn thương, cơ không được nghỉ ngơi để phát triển. Bạn nên tập luyện cách ngày, từ từ nâng độ khó lên với các tư thế squat mới hoặc squat cùng tạ nặng bởi các múi cơ cần thời gian “xả hơi” để lành lại sau một thời gian dài ít vận động.
ĂN UỐNG KÉM KHOA HỌC
Tập luyện mỗi ngày sẽ không còn. nghĩa khi bạn nạp hàng nghìn calorie năng lượng vào cơ thể bởi vô số tinh bột, thức uống giàu năng lượng. Khi năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng đốt được trong ngày, số năng lượng dư thừa sẽ tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Vì thế, tập luyện hăng say là tốt, nhưng nên xây dựng khẩu phần ăn hợp l.. Chỉ ăn các tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại thịt trắng dễ tiêu hóa và nhiều rau xanh. n
Lưu ý:
Trước khi luyện tập, bạn nên khởi động 30 phút bằng bài tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế.
Uống 2,5 lít nước mỗi ngày. Vào ngày tập luyện, uống từ 3 – 3,5 lít.
Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
Chia nhỏ bữa ăn. Mỗi ngày ăn 5 bữa nhỏ.
Kiên trì và nâng cao số hiệp tập lên mỗi ngày để tăng hiệu quả.
Bài: MIA TRẦN
Hướng dẫn: HLV ISIDI SHAHINI- CALIFORNIA FITNESS & YOGA
Nười mẫu: MC PHƯƠNG MAI
Ảnh: TÂM LÊ – CA STUDIO
Her World Việt Nam
