Nạp bao nhiêu protein là đủ?

Hottest - Latest - Newest

Ở mỗi độ tuổi, cơ thể đòi hỏi một lương protein khác nhau. Bạn cần hiểu rõ nhu cầu cơ thể để đưa ra con số hợp lý, từ đó có chế độ ăn phù hợp

Do Vũ Thu Hà đăng ngày 26-02-2018

BẠN PHẢI VẬN ĐỘNG NHIỀU

Một người ở tuổi đôi mươi, làm công việc văn phòng cần 0,8g protein/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn thuộc tuýp vận động nhiều, nghĩa là tập thể dục từ 30–60 phút/ngày, 5 ngày/tuần, con số này sẽ tăng lên 1,2g. Đây là con số lý tưởng cho việc xây dựng các mô cơ, giúp bạn không cảm thấy đuối sức khi tập luyện cường độ cao.

BẠN ĐANG NỖ LỰC GIẢM CÂN

So với carb, protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn. Điều đó có nghĩa là nếu đang trong thời kỳ giảm cân, bạn cần bổ sung nhiều protein hòng tạo cảm giác no lâu mà vẫn duy trì được cân nặng. Ngoài ra, protein còn làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn ăn ít đi vào các bữa chính. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ hấp thu nhiều protein chứa 30% lượng calorie nạp vào sẽ ăn ít hơn 441 calorie/ngày.

Vậy, con số dành cho bạn là bao nhiêu? 1,8–2g protein/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày sẽ hạn chế mất cơ khi giới hạn lượng calorie. Bên cạnh đó, cần cắt giảm lượng carb tinh chế bằng cách bổ sung protein để cân bằng calorie thiếu hụt cho cơ thể.

Nhóm các loại hạt đậu (đậu nành, đậu phộng…) là nguồn cung cấp protein dồi dào

BẠN Ở ĐỘ TUỔI TRUNG NIÊN

Bước vào tuổi 35, bạn cần lượng protein nhiều hơn so với lứa tuổi 20. Mục đích là duy trì cơ bắp và phòng ngừa loãng xương. Chế độ ăn lành mạnh này đem lại cho cơ thể vẻ khỏe khoắn và dồi dào năng lượng. Bạn cần 1,5g protein/1kg trọng lượng cơ thể. Con số này tạo nên khoảng 15–25% lượng calorie nạp vào hàng ngày.

BẠN ĐANG TRONG QUÁ TRÌNH HỒI PHỤC VẾT THƯƠNG

Protein rất cần thiết cho quá trình lành vết thương, tái tạo da vì nó góp phần tạo ra collagen và tạo mới mạch máu. Nếu bạn không cung cấp đủ protein cho cơ thể, vết thương sẽ lâu lành.

Bạn nên cung cấp từ 1,5–1,8g protein/1kg trọng lượng cơ thể trong giai đoạn này.

Her World Vietnam (trích đăng trên tạp chí số tháng 2/2018)