Muối là loại gia vị quen thuộc trong bữa ăn gia đình. Thức ăn nêm đủ muối sẽ có hương vị đậm đà, trong khi nêm ít sẽ làm bạn chán, khó ăn. Tuy vậy, thói quen ăn mặn đồng nghĩa với việc thận phải làm việc nhiều hơn, không tốt cho cơ thể. Để bảo vệ thận và duy trì sức khỏe, bạn hãy cố gắng áp dụng các nguyên tắc ăn uống sau:
1. Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn
Tất cả các món ăn chế biến sẵn hay đã được sơ chế trong siêu thị đều không được kiểm soát lượng muối. Chúng có thể chứa nhiều hơn lượng muối cho phép cơ thể nạp vào mỗi ngày (6g). Do đó, bạn nên đi chợ mua thực phẩm tươi để trực tiếp chế biến. Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế ăn ở hàng quán bởi lượng muối có trong các món ăn ở nhà hàng, khách sạn cũng khó kiểm soát.
2. Tránh xa bữa ăn sáng với ngũ cốc khô
Bạn thường pha ngũ cốc khô với sữa hoặc ca cao để có một bữa sáng hoàn hảo? Thực ra, các loại ngũ cốc này chứa lượng muối khá cao, có khi đến 2,2g muối trong hộp 100g.
3. Bánh mì trắng? Hãy coi chừng!
Trước khi dùng thêm một lát bánh mì, bạn nên cân nhắc số liệu sau đây: 14% lượng muối nạp vào cơ thể có thể đến từ bánh mì trắng. Với hàm lượng muối cao như thế, loại thực phẩm này được khuyến cáo không ăn quá nhiều.
4. Tổng chiến dịch cắt giảm đồ hộp
Cá hộp, pa-tê hộp, súp ăn liền, thịt nguội, xúc xích, thịt xông khói, mì ăn liền… và cả bột nêm đều chứa rất nhiều muối. Điển hình như 75% súp đóng hộp (loại 250g) có 1,8g muối hoặc hơn, 25% còn lại chứa hơn 2,5g muối.
Hãy từ bỏ thói quen ăn mặn bằng cách tránh xa đồ hộp, đưa vào thực đơn các món ăn tươi và ít muối
5. Chọn những món ăn nhẹ ít muối
Nếu bữa ăn xế của bạn là khoai tây chiên kèm đĩa rau trộn dầu giấm, hãy chọn rau và bỏ qua món còn lại. Tương tự, bạn nên ưu tiên những củ cà-rốt tươi ngon thay vì để tay “đi lạc” vào đĩa lạc rang muối. Dù các món ăn chế biến từ rau quả không ngon bằng khoai tây chiên hay lạc rang nhưng chúng có lợi hơn cho sức khỏe của bạn.
6. Phân biệt đâu là “hàm lượng thấp”, đâu là “không có”
Bất cứ món ăn nào có hơn 0,5g na-tri/100g là cao, trong khi 0,1g na-tri/100g được xem là “chỉ một lượng nhỏ”. Không có nguyên tắc cụ thể để xác định bao nhiêu lượng muối trong sản phẩm là thuộc giới hạn cho phép. Vì vậy, nếu cảm thấy mơ hồ, tốt nhất bạn đừng mua loại thực phẩm đó.
7. Khi nấu ăn, luôn luôn nếm trước khi cho gia vị
Do thói quen, bạn thường nêm đúng số lượng muối cho mỗi món mà bỏ qua việc thành phần của chúng đã chứa lượng muối đáng kể. Chẳng hạn như khi chế biến thức ăn có phô-mai hoặc thịt xông khói, bạn không nhất thiết phải thêm muối hoặc nêm rất ít.
8. Đừng để lọ muối trên bàn
Thói quen chỉ cần với tay là lấy được lọ muối sẽ khiến bạn khó cắt giảm loại gia vị này để tập ăn nhạt. Cho nên, bạn cần để lọ muối khuất tầm nhìn. Như vậy, bạn sẽ không dùng kèm nó với các món ăn khác, từ đó hạn chế thói quen ăn mặn.
9. Nấu ăn một cách sáng tạo
Thay vì chỉ nêm muối, sao bạn không sử dụng hành tây, tỏi, rau thơm và gia vị để tăng hương vị cho thức ăn? Bạn cũng có thể làm mới món ăn bằng nhiều gia vị khác như ớt bột, sa tế, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi như hương thảo, húng tây, xô thơm và húng quế.
10. Kiểm tra nhãn thực phẩm trước khi mua
Không mất quá nhiều thời gian cho việc kiểm tra thật kỹ nhãn hiệu và thành phần sản phẩm. Nhờ đó, bạn sẽ biết sản phẩm của thương hiệu nào chứa hàm lượng muối cao để nói “không” với thương hiệu đó.
11. “Bảng đỏ” cho các món cà-ri
Cà-ri gà, bò, dê, cua… là các món ăn phổ biến, dễ nấu và được yêu thích tại nhiều quốc gia. Bạn có biết chúng được “đề cử” vào danh sách những món ăn chứa nhiều muối nhất?
Nếu khi nấu món này, bạn sử dụng cả sốt cà-ri (loại gói nhỏ bán sẵn ở cửa hàng hay siêu thị) lại càng không tốt. Trường hợp bắt buộc phải dùng, bạn nên coi kỹ thành phần trước khi chọn (có loại chứa 0,7g muối/100g, có loại lên đến 1,6g muối/100g). Nếu lượng muối ở giới hạn cho phép, bạn có thể chọn. Tuy nhiên, cần giảm độ mặn trong các món ăn khác để cân bằng lượng muối đưa vào cơ thể.
12. Nghĩ về thực phẩm tươi
Bất cứ khi nào có thể, bạn hãy tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn, thay vào đó là thực phẩm tươi. Việc làm này tác động trực tiếp tới lượng muối bạn nạp vào cơ thể.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, khi trải qua nhiều giai đoạn chế biến, thức ăn đóng hộp sẽ không còn nhiều mùi vị và chất dinh dưỡng. Do vậy, nhà sản xuất đành phải cho chất tạo hương vị, đồng nghĩa với việc thêm một lượng muối đáng kể vào đó. Một hộp thức ăn dùng sẵn (mở ra ăn ngay, không qua chế biến) chứa 75% lượng muối được khuyến cáo dùng hàng ngày. Nếu bạn sốt hoặc rán chúng, lượng muối có thể cao hơn nhiều.
13. Cẩn thận với tương ớt, muối ớt
Mỗi khi ăn phở, hủ tiếu hay bánh mì thịt, bạn thường thêm một lượng nhỏ tương ớt. Loại gia vị này chứa lượng muối đáng kể. Ngoài ra, nếu thường xuyên chấm muối ớt những lúc ăn trái cây, bạn cũng nên suy nghĩ lại.
14.Cắt giảm bánh ngọt và bánh quy
Ngoài thành phần đường và chất béo cao, chúng còn chứa hàm lượng muối khá nhiều.
15. Nói không với rau quả hoặc đậu Hà Lan đóng hộp
Nếu bắt buộc phải sử dụng chúng, bạn hãy chọn loại không chứa muối, sau đó cho vào túi lưới và rửa sạch dưới vòi nước lạnh trước khi dùng để chế biến món ăn.
Bài: VY LE NGUYEN
Her World Việt Nam
