Nghe đến đây, có thể bạn sẽ cho rằng omega-3 không khác gì một loại thần dược? Tuy không phải là thuốc tiên đến vậy nhưng không thể phủ nhận omega-3 rất có lợi cho sức khỏe con người.
Nhóm acid béo omega-3 là tập hợp các acid béo gọi là “không bão hòa đa”, trong đó có 3 loại nổi bật: EPA, DHA và ALA. Hai loại đầu có trong cá, loại thứ ba có trong thực vật. Thịt động vật và bơ chứa chất béo bão hòa, có khả năng làm tăng hàm lượng LDL (cholesterol xấu). Trong khi đó, các acid béo không bão hòa đa lại giúp giảm mức cholesterol và tình trạng viêm sưng trong cơ thể.
Vì cơ thể không sản sinh EPA và DHA nên ta phải nạp từ nguồn bên ngoài, chẳng hạn như hạt lanh, hạt cải dầu, quả óc chó và đậu nành. Các thử nghiệm lâm sàng cho biết những nguồn tốt nhất là cá hồi, cá ngừ và cá trích.
Omega-3 và ung thư
Vào thập niên 1950, nhà khoa học người Đức Johanna Budwig nhận thấy các khối u teo lại sau khi bệnh nhân ung thư dùng nhiều dầu hạt lanh suốt ba tháng. Đó là lý do ông đưa ra lời khuyên nên dùng omega-3.
Omega-3 được cho là có khả năng ngăn chặn quá trình phát triển của vài loại ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy các loại dầu cá giàu omega-3 ngăn chặn quá trình phát triển của vài loại ung thư nơi loài thú. Một vài nghiên cứu khác chứng minh omega-3 có khả năng giảm rủi ro những loại ung thư do hormone gây ra (như ung thư vú), hoặc ngăn chặn sự phát triển của ung thư phổi, tuyến tiền liệt, ruột kết-trực tràng. Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu lại cho rằng omega-3 làm tăng rủi ro các loại ung thư vừa kể.
Bên cạnh đó, vài kết luận được đưa ra như: dùng omega-3 sẽ ăn ngon miệng, giúp kéo dài sự sống sót của những bệnh nhân ung thư quá ốm o, gầy mòn vì suy dinh dưỡng. Nhưng một lần nữa, lại có những kết quả trái ngược nhau, chẳng hạn như omega-3 giúp duy trì khối cơ cho các bệnh nhân ung thư thực quản phải qua phẫu thuật, trong khi nghiên cứu khác lại không cho cùng kết quả. Vì vậy, giới khoa học vẫn chưa đủ chứng cứ khẳng định các omega-3 giảm thiểu được rủi ro ung thư.
Omega-3 và sức khỏe tim mạch
Các acid béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành màng tế bào suốt cơ thể, trong khâu sản xuất hormone điều hòa các tình trạng viêm sưng, máu vón, đồng thời giảm áp lực lên thành động mạch. Acid omega-3 bảo vệ hệ tim mạch bằng cách:
– Giảm mức cholesterol (chất béo sền sệt đóng bám trong động mạch, làm tăng rủi ro cơn tim và đột quỵ).
– Giảm mức triglyceride (chất béo có hại trong máu, gây rủi ro bệnh tim mạch) đến tỷ lệ cao nhất là 30%.
– Giảm rủi ro nhịp tim bất thường, một trong những nguyên nhân gây đột tử.
– Phòng ngừa hình thành những cục máu đông. Chúng làm tắc động mạch vành, gây đau tim và làm tắc dòng máu lên não, gây đột quỵ.
– Có thể giảm huyết áp được chút ít. 4 Giảm tình trạng viêm sưng.
– Giảm việc các động mạch vành hẹp trở lại sau phẫu thuật tạo hình mạch.
– Mỗi tuần ăn cá vài lần sẽ giảm khoảng 30% xác suất tử vong vì cơn tim.
Omega-3 và sức khỏe tâm thần
Ở lĩnh vực này thì các nghiên cứu đều cho kết quả như nhau: omega-3 trong cá rất có ích cho sức khỏe não bộ. Vai trò của omega-3 càng rõ hơn khi cơ thể thiếu chất này: bệnh nhân có khả năng phát triển các dạng mất trí, trầm cảm, tâm thần phân liệt, rối loạn khả năng tập trung, loạn năng đọc.
Bổ sung cá hồi, các loại đậu, dầu cá… vào thực đơn để trữ nguồn omega-3 dồi dào cho cơ thể
Điểm mấu chốt khi omega-3 tác động đến não nằm ở khoảng trống cực nhỏ giữa hai đầu mút tế bào thần kinh, nơi các xung thần kinh đi qua. Xung thần kinh phải chui qua được màng tế bào, vốn hình thành từ chất béo, trong đó có các omega-3. Chất này giữ cho màng tế bào dẻo dai, tạo điều kiện thuận lợi cho xung thần kinh. Ngoài ra, omega-3 còn cải thiện lưu lượng máu lên não và có những lợi ích như:
– Cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.
– Phòng ngừa trầm cảm, rối loạn tâm trạng, tâm thần phân liệt.
– Phòng chống sự suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.
Các omega-3 ảnh hưởng ngay cả khi trẻ chưa ra đời. DHA của mẹ xuyên qua nhau và đến bào thai. Hơn nữa, DHA thiên nhiên có trong sữa mẹ. Các em bé rất cần chất này để trí não phát triển, đặc biệt trong hai năm đầu đời.
Omega-3 và viêm khớp
Một trong những lợi ích của omega-3 là khả năng giảm thiểu viêm sưng trong cơ thể. Viêm khớp xảy ra khi hệ miễn dịch phản ứng bất thường với các mô. Thông thường, hệ miễn dịch tấn công những tác nhân gây nhiễm, chẳng hạn như vi khuẩn và virus. Ở các bệnh nhân viêm khớp, hệ miễn dịch lại tấn công mô khớp, dẫn đến tình trạng sưng đau.
Không chỉ góp sức chống viêm sưng, khi vào cơ thể, các omega-3 còn biến thành một số hợp chất kháng viêm như resolvin. Vài nghiên cứu cho thấy nếu mỗi ngày dùng thêm dầu cá, bệnh nhân sẽ giảm được tình trạng khớp cứng đơ vào buổi sáng, giảm chỗ sưng đau. Thậm chí, vài người dùng omega-3 thường xuyên, dần dần không còn lệ thuộc vào thuốc họ NSAID và corticosteroid. Tuy nhiên, bệnh nhân lớn tuổi nên hỏi ý kiến bác sỹ bởi với liều cao, dầu cá có thể tương tác với một số thuốc như thuốc huyết áp, làm loãng máu.
Omega-3 và da
Nếu gặp các vấn đề về da như khô, có vảy, bạn nên bổ sung cá vào thực đơn hàng ngày. Các omega-3, đặc biệt là EPA, rất tốt cho da và tóc. EPA giúp da điều hòa sự sản sinh dầu, giữ được độ ẩm, từ đó không bị khô và bong vảy. Ngoài ra, omega-3 còn giúp phòng chống tổn thương da. Khi chiếu vào da, các tia tử ngoại của mặt trời sẽ làm sản sinh những gốc tự do, tổn hại tế bào, dẫn đến ung thư và tình trạng lão hóa sớm. Omega-3 đóng vai trò chống ô-xy hóa.
Ngoài ra, omega-3 còn có khả năng hồi phục. Khi bạn phơi nắng, EPA ngăn chặn sự phát sinh một số enzyme phá hủy collagen, làm da nhăn và nhão. Nhờ đặc tính chống viêm, các omega-3 giúp cải thiện tình trạng da bị những bệnh như chàm, vảy nến, trứng cá đỏ. Omega-3 cũng giúp da đầu khỏe mạnh, không bị khô, gàu, cho bạn mái tóc bóng mượt. Thêm chất này vào khẩu phần của thú cưng, da và lông chúng sẽ thêm mượt.
Omega-3 giúp cải thiện các vấn đề về da
Hấp thụ Omega-3
1. CHỌN CÁ THẾ NÀO?
Tuy rất tốt cho sức khỏe nhưng vài loại cá lại chứa nhiều thủy ngân, các PCB và những độc tố khác. Do đó, bạn nên cẩn thận đối với nhiều loại cá đại dương như cá mập, cá kiếm, tilefish. Bên cạnh đó, bất kỳ loại cá nào nuôi ở trang trại đều có thể chứa nhiều chất ô nhiễm. Trẻ em và thai phụ nên tránh ăn các loại vừa kể. Những người khác không được dùng hơn 200g/tuần.
2. CÁCH CHẾ BIẾN VÀ TRỮ OMEGA-3
Nhóm chất béo không bão hòa đa (trong đó có omega-3) rất nhạy cảm đối với nhiệt, ánh sáng và oxygen. Những tác nhân vừa kể sẽ khiến omega-3 bị ô-xy hóa (thường gọi nôm na là hôi dầu). Ô-xy hóa là hóa trình sản sinh những gốc tự do. Gốc tự do có thể gây ra ung thư và nhiều loại bệnh thoái hóa khác.
Omega-3 rất nhạy cảm đối với nhiệt
Tình trạng ôi thiu không chỉ làm cho dầu bớt thơm ngon mà còn giảm giá trị dinh dưỡng. Ở đa phần trường hợp, chất dầu sẽ ôi thiu khi bị đưa ra khỏi “bao bì thiên nhiên”. Chẳng hạn như vỏ hạt lanh bảo vệ chất dầu đối với nhiệt, ánh sáng và oxygen nhưng khi bị ép ra khỏi hạt sẽ dễ hư hỏng. Do đó, các loại dầu giàu acid béo không bão hòa đa cần được trữ trong hũ thủy tinh có màu tối, đậy kín và cho vào tủ lạnh. Ngoài ra, bạn không nên đun nấu chúng. Thay vì xào rau củ, hãy trộn chúng với dầu lanh, dầu quả óc chó để làm món trộn tươi sống.
3. OMEGA-6
Còn một loại acid béo thiết yếu nữa là omega-6, có nhiều trong dầu hướng dương, dầu bắp ngô, dầu hoa rum. Cũng là loại không bão hòa đa nhưng omega-6 lại có khả năng thúc đẩy sự viêm sưng. Nên cân bằng tỷ lệ hai loại omega-6 và omega-3. Khẩu phần nhiều hạt, rau củ quả, cá, tỏi, dầu ăn loại tốt có hàm lượng omega-3 cao, đồng thời cân bằng giữa hai nhóm acid béo.
Bài: HÀ NHÂN
Her World Việt Nam
